Actief zitten: streven naar een lijf dat op wíl staan

Pascal Schmeitz behandelde als fysiotherapeut jarenlang mensen met klachten aan het bewegingsapparaat. “Ik was altijd aan het duwen en trekken om ze weer goed in beweging te krijgen”, zegt hij. Maar vaak zaten ze twee weken later weer helemaal vast. Dat moet toch anders kunnen, dacht hij. Hij verplaatste zijn aandacht van de behandelbank in de praktijk naar de werkplek van zijn cliënten. Als fysiotherapeut/adviseur arbeid en gezondheid bij Ergonomiespecialist richt hij zich nu op het principe: zorg dat mensen overdag minder schade oplopen, in plaats van die schade achteraf te moeten herstellen, telkens opnieuw.

Is zitten het nieuwe roken?

Pascal vindt de veelgehoorde vergelijking soms wat kort door de bocht, maar de kern klopt: schade die is opgelopen door langdurig zitten kun je niet meer wegtrainen. Net als bij roken gaat het om risico-opbouw. Je kunt risico’s verlagen door je gedrag aan te passen, maar niet terugdraaien wat jarenlang is opgebouwd. Veel kantoormensen denken: ‘ik sport genoeg, dus ik ben veilig’. Pascal noemt dat een groot misverstand. Het gaat om de schade die ontstaat door langdurige lage metabolische activiteit.

Pascal ziet dat veel mensen schrikken als ze dit horen. Maar paniek helpt niemand. De sleutel is: kleine, haalbare stappen zetten en beginnen met actief zitten. Beter laat dan nooit.
 

Je moet het lichaam al een beetje in een stand zetten dat het zelf op wil staan.

Het gaat dus niet om radicale veranderingen in levensstijl, maar om subtiele fysieke activatie tijdens het kantoorwerk. De kunst is om ook tijdens zittend beeldschermwerk onbewust licht actief te blijven. Dus niet onderuitgezakt half liggend typen, maar wiebelen, draaien, elk halfuur even opstaan, bewegen. We zien minder goede werkhoudingen vaak op de werkvloer, omdat de aandacht daar naar het werk gaat en de houding ondergeschikt wordt. 

Zitten en liggen zijn metabolisch gezien bijna hetzelfde

Een van de belangrijkste inzichten komt uit de metabolische wetenschap. De MET-waarde geeft aan hoeveel energie het lichaam verbruikt, onder andere tijdens verschillende houdingen. En die waarde is schokkend laag bij zitten. Voor kantoorpersoneel betekent dit dat een dag zitten onder het systeemplafond, metabolisch gezien niet veel anders is dan een dag op de bank! En dan hebben we zitten in de auto, in de trein, tijdens het eten en voor de tv nog niet eens meegeteld. Het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en andere klachten zoals verhoogde bloeddruk en cholesterol, gewichtstoename en verminderde algemene conditie is onnodig groot.

De grens van 1,5 MET is daarbij belangrijk, zegt Pascal. Boven die waarde verlaag je namelijk aantoonbaar gezondheidsrisico’s. Ter vergelijking: staan is rond 2,2 MET, traditioneel zitten slechts 1,0 MET. Daarbij is het goed om te beseffen dat ook langdurig stilstaan geen gezonde oplossing is. Zonder beweging kan staand werken net zo statisch en belastend worden als zitten. Actief zitten kan je dichterbij het gewenste minimum van 1,5 MET brengen. Op stoelen die actief zitten mogelijk maken, verbruiken mensen ruim 20 procent meer energie dan op reguliere stoelen, blijkt uit onderzoek. “Uit veldonderzoek blijkt dan ook, dat wanneer mensen actiever zitten, het gebruik van zit-stabureaus toeneemt. We vermoeden dat de verhoogde metabole activiteit daarmee samenhangt.”

Het gaat niet alleen om meer onderbrekingen, maar om een werkdag waarin je lichaam voortdurend iets actiever is.

Wat is actief zitten precies?

Het klinkt simpel: “actief zitten, is zitten waarbij je lichaam letterlijk actief is.” Het gaat om spieractiviteit, microbewegingen, een natuurlijke, rechte houding en zo min mogelijk statische steun. Daarom werkt actief zitten niet zo goed op standaard bureaustoelen die helaas nog in de meeste kantoren gangbaar zijn. “Een actieve oplossing die je onbewust aanzet tot het handhaven van een actieve houding zonder statische factoren zorgt ervoor dat je jezelf corrigeert als je houding niet natuurlijk is.”

In het ‘ZitLab’ laat Pascal mensen de verschillen voelen tussen manieren van zitten. Hij onderscheidt drie categorieën: traditioneel ondersteunend, semi-actief en actief zitten. Semi-actief betekent een verhoogde zitpositie met een grotere hoek tussen rug en benen (circa 120 graden) en enige (maar niet te veel) steun. Het is minder intensief dan actief zitten, maar maakt opstaan al veel gemakkelijker – en dat is belangrijk, want dan doe je het vaker.
 

Hoe lager de drempel om op te staan, hoe vaker je het doet.

Echt actief zitten is intensiever en vergt meer toewijding, maar heeft vaak snel effect. “Rugklachten verminderen aanzienlijk wanneer iemand op een beter afgestelde, actieve stoel plaatsneemt. Het lijf zakt minder in en mensen houden meer energie over aan het einde van de dag.”

Veel mensen denken dat actief zitten veel energie kost, maar het tegendeel is waar. Het levert juist energie op. “Ik vergelijk het wel eens met een lunchwandeling: na de wandeling ben je weer fit om verder te gaan. Datzelfde gevoel ontstaat door actief zitten en staand werken af te wisselen.”

Dynamische stoelen vragen wel om gewenning. Mensen kiezen namelijk instinctief voor comfort als hun aandacht op het werk gericht is. De sleutel ligt volgens Pascal in herhaling en positieve prikkels. Je moet jezelf eigenlijk opnieuw conditioneren vanuit een positieve motivatie.
 

Gedrag verandert als mensen fysiek verschil ervaren, niet wanneer ze alleen informatie krijgen of betutteld worden.

Wat werkgevers morgen al kunnen doen

Veel werkgevers investeren – gelukkig – in goede stoelen en zit-stabureaus, maar zonder instructie en herhaalde prikkels verandert het zitgedrag nauwelijks. Volgens Pascal worden vier factoren structureel onderschat: de juiste instellingen van het meubilair, kleine gedragsprikkels, bewustwording en de cultuur van bewegen binnen een team. De eerste stap tot verbetering is dan ook: aandacht.
 

Ik heb meegemaakt dat mensen pas na drie jaar ontdekten dat ze een zit-stabureau hadden.

Niet nóg meer spullen aanschaffen, maar beter gebruikmaken van wat er al staat. Een paar minuten individuele begeleiding bij een nieuwe stoel, het beweegmechaniek standaard openzetten zodat de rugleuning meebeweegt, teamafspraken over korte activeringsmomenten, zichtbare reminders in de ruimte of op het scherm, of een ‘floormanager’ die een paar keer per dag mensen aanzet tot bewegen. “Alles kan helpen, als je het maar doet.” Hoe eenvoudiger het wisselen van houding wordt gemaakt, bijvoorbeeld met een korte herinnering of een gemakkelijke bediening die direct reageert, hoe groter de kans dat mensen het ook daadwerkelijk doen.

Pascal raadt werkgevers aan om niet mee te gaan in de eerste de beste hype op ergonomiegebied. Ga liever op zoek naar een expert die onderzoekt wat werkt, verder kijkt dan gadgets en zich richt op gedrag, gebruik en duurzame verbetering in de dagelijkse praktijk. 

Gezond zitten begint bij het eenvoudigste wat er is: je lichaam uitnodigen om zelf in beweging te komen.
 

Lees ook:

• Oproep aan werkgevers: maak van bewegen een bedrijfsresultaat
• De dynamische werkplek maakt een einde aan de zitcultuur